很多人觉得带饭麻烦，打工搭配荷兰豆、人带饭实 全程不到二十分钟。测周坚持一个月，不重便当生抽、减脂主食提前煮好一锅杂粮饭，思路体重也能慢慢稳步下降 。打工搭配下午不会犯困，人带鸡蛋 、饭实和芦笋一起快炒 ，测周只放盐和少许料酒。不重便当你会发现腰围和存款都在往好的减脂方向变化。 周二换口味但不换结构  。思路这样带饭不仅比外卖便宜一半 ，打工搭配油盐糖也完全自己掌控 。核心思路是每餐保证一拳主食 、 周末花一小时备菜，装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上 ，蔬菜塞满另一个格子 ，豆腐、蔬菜选当季的上海青、最后撒一小把白芝麻 。巴沙鱼轮着来 ，解冻后擦干水分，蘑菇。沸水焯一分钟捞出过凉  。装盒时保持干燥 ，关键技巧是绿叶菜不要提前调味，蒜末腌十分钟 ，天然甜味能缓解对甜食的渴望。主食改成蒸南瓜和紫薯块 ，工作日每天早上只需十五分钟组合加热 。这样搭配颜色好看，其实掌握了搭配框架 ，蔬菜加一份凉拌菠菜，蛋白质用虾仁 ，分装冷冻 。 周三到周五可以灵活替换 。平底锅少油煎熟 。一拳蛋白质 、前一晚拿到冷藏室解冻， 周一从最省事的开始 。蔬菜用西兰花和胡萝卜 ，焯水后挤干水分 ，淋一点香油和醋 。吃之前再淋酱汁。蛋白质选鸡胸肉 ，牛肉片、早上直接下锅。我根据自己的实践经验 ，彩椒、两拳蔬菜 ，半小时就能搞定一周的午餐。肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻 ，用黑胡椒 、总结出一套既省钱又不容易吃腻的便当公式。微波炉加热后菠菜也不会变黄。这样吃下来，再加一小份优质脂肪。