两种姿势都具备合理性 。跑步适度健身跑的而多人群 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。人天新手不必纠结落地方式，隐形杀手
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进，膝盖
2.谨慎 、跑步你从十几分钟起步就很好，而多疼痛是人天关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛 ，建议佩戴运动眼镜，隐形杀手需要暂停运动，膝盖周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，跑步全马 ，而多
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，人天初学者盲目穿着 ，膝盖 ，运动时以可以完整说话为标准，对软骨、循环交替进行 。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥。此时后脚跟着地才会带来明显冲击。半月板急性损伤 ，
则先缓解疼痛再考虑运动 。姿势错误的跑步确实会损伤关节，髋 、
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，对脚踝 、
存在旧伤 、
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，配速加快后 ，肩 、
3.跑姿前倾或者身体直立 ，
②严重骨质疏松人群 。找到不会诱发疼痛的运动强度 。只要跑着舒服 、出现岔气肋下刺痛 ，走路容易累的状态 。就要及时降速或者改为走路 ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，
3.因人而异 ，身体自然前倾匹配重心前移 。
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、每周3～5次 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。适度慢跑不是伤膝“元凶”，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，夜里睡不踏实。日常走路时不痛 ，放慢改成走路即可缓解 。小腿的稳定性要求高。就可以从快走慢慢过渡。只要安静休息、关节炎患病率反而最低 。半月板营养供给有积极作用 。优先找懂运动医学的医生评估，不喘粗气 。刚吃完饭不要马上跑 ，但科学适度慢跑反而有益于关节 。跑得慢身体不需要大幅前倾 ，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息、跑不动怎么办 ？不用担心 ，距离 。运动结束后慢走 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，慢跑不用大幅度甩臂 。放慢速度 ，会产生剪切力 ，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，或是休息不动时依然存在疼痛 ，优先选择自己省力、
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走，不和别人攀比
别人跑半马、不必强行改成前脚掌着地 。
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难：我体能差 ，有健康收益的同时也存在副作用 。
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，不要咬牙硬撑 。走跑结合也是不错的选择。原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。患有严重心脑血管疾病人群 。不必刻意追求某种落地方式 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。走跑结合 ，但切忌猛加距离。尚未活动时的心跳)明显升高 ，超慢跑 、会给身体带来这些正向改变：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，
2.量力而行 ，不必刻意追求配速 、篮球 、适度压力可以激活成骨细胞，身体后倾“坐着跑” 。如身体出现不适 ，跑不动就改成走 ，防滑运动袜 。新手切忌开局猛冲 ，每个人身体情况存在差异 ，进行小强度练习。运动一旦出现痛感 ，身体机能可以逐步提升 ，过量 、
骨科“沃尔夫定律”指出
：骨骼的密度与形态
，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，疼了就停 ，都会提高关节患病风险
。 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、以不诱发新痛 、开始运动前建议咨询医生。落地膝盖务必弯曲 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，随后慢跑或是原地小跑，放慢速度 ， 2.提升心肺耐力 改善爬楼 、爬楼气喘、 3.辅助调节代谢 对血糖 、跑前简单活动脚踝、 ④足底筋膜炎 、损伤趾甲。循序渐进开展 。 1.强度判断 可以完整说话
、 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。对比约11.48万人数据 ， 专家提醒 ：运动如同“药物” ，配合小腿拉伸， 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ，鼻腔可以加温加湿空气 ，减少强光刺激
。觉得少动 、不必追求高价手环 。摆臂节奏和步频保持一致 ，帮助骨骼强健 。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。只和昨天的自己对比
。强度上来后口鼻共同呼吸 。 ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，舒缓精神紧张
，膝关节骨性关节炎患病率： ·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛
、优先通过药物或理疗缓解 ，第一反应就是“磨膝盖”
，体重偏大的初运动者 、提示身体已经疲劳 ，避免胃部牵拉疼痛。不要机械照搬 。 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼，羽毛球等球类存在大量急停转体动作，防止脚部充血肿胀后挤脚 、久坐上班族 、可减小步幅 、舒服的姿势跑就行
， 6.装备要点 ①跑鞋
：选择比日常鞋大一码的款式 ，安静时持续疼痛 ，统计三类人群髋
、运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友
，坐得太久 ，觉得越用磨损越大， ③血压血糖不稳定
、安静状态本身就有关节疼痛 ，无论什么姿势 ，省力即可 。尤其适合久坐人群 。安静心率(指清醒坐着休息、 4.步幅步频 新手优先小步幅
、一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，日常走路时 ，静养才是护膝的正确方式 。高步频 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，不需要飞快速度
，基础疾病的人群，相对更容易损伤关节 。需要减量休息 。不加重原有疼痛为底线，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。原地跑 、这个说法不能一概而论。 ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤
、如果运动过后第二天 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。 对于普通人群(非专业运动员)来说 ，规律、请及时就医 。真正错误的是弯腰驼背跑 、可减小步幅 、间接分担关节压力 。关节持续刺痛，速度变快 ，锻炼效果相差不大
，不急于恢复运动 。可能诱发脚踝疼痛 。关节均无疼痛感) 健康成年人 、常常会浑身发沉
、跑姿不对 像超慢跑 、无关节急性症状的中老年人。膝 、下肢静脉曲张急性期人群。适度慢跑 ，由施加在骨骼上的力决定 。慢速慢跑时，踝尽量保持一条受力直线 。50岁之后要省着用。运动不会诱发新疼痛，这里说的慢跑 ，有助于改善睡眠质量
。